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有氧運(yùn)動的最佳方式
有氧運(yùn)動的健身價(jià)值很大，但是有氧運(yùn)動鍛煉的時候有很多的注意事項(xiàng)的，可能我們平時并沒有過多的關(guān)注。
1、有氧運(yùn)動的最佳方式
游泳
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)
游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下運(yùn)動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。
慢跑
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)
提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;"通風(fēng)"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
自行車
運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)
預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度;提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。
2、有氧運(yùn)動的健身價(jià)值
有氧運(yùn)動能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位。通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。
長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。有氧運(yùn)動是吃尋行的活動，它可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動，而且較不易疲勞。
3、為何鍛煉必須超過30分鐘
人運(yùn)動鍛煉的時候，肌肉里的糖就開始分解，到了10分鐘以后，糖分解的速度就大了，到了20分鐘以后，我們體內(nèi)的脂肪開始分解，所以減肥運(yùn)動一定要保持30分鐘以上。而從30分鐘到1個小時以后，脂肪分解的速度是不變的，因此，一般運(yùn)動時間以30至50分鐘為宜，運(yùn)動時間也不宜太長。
很多人喜歡打籃球尤其是男生對于籃球的熱愛更甚，那么籃球運(yùn)動有什么注意事項(xiàng)呢?很多人愛看籃球比賽但是卻不知道有哪些基本的規(guī)則，所以下面就跟小編一起來了解一下打籃球的基本規(guī)則有哪些吧!
籃球的基本規(guī)則可能很多人并不是很了解，那么對于籃球的基本技巧我們又有哪些了解呢?
基本規(guī)則一
1.比賽方法
一隊(duì)五人，其中一人為隊(duì)長，候補(bǔ)球員最多七人，但可依主辦單位而增加人數(shù)。比賽分前、後半場，每半場各20分鐘，中場休息10分鐘。比賽結(jié)束兩隊(duì)積分相同時，則舉行延長賽5分鐘，若5分鐘後比數(shù)仍相同，則再次進(jìn)行5分鐘延長賽，直至比出勝負(fù)為止。
2.得分種類
球投進(jìn)籃框經(jīng)裁判認(rèn)可後，便算得分。3分線內(nèi)側(cè)投入可得2分;分線外側(cè)投入可得3分，罰球投進(jìn)得1分。
3.進(jìn)行方式
比賽開始由兩隊(duì)各推出一名跳球員至中央跳球區(qū)，由主審裁判拋球雙方跳球，開始比賽。擲界外球。
4.選手替換
每次替換選手要在20秒內(nèi)完成，替換次數(shù)則不限定。交換選手的時間選在有人犯規(guī)、爭球、叫暫停等。裁判可暫時中止球賽的計(jì)時。
5.罰球
每名球員各有4次被允許犯規(guī)的機(jī)會，第五次即犯滿退場。且不能在同一場比賽中再度上場。罰球是在誰都不能阻擋、防守的情況下投籃，是做為對犯規(guī)隊(duì)伍的處罰，給予另一隊(duì)的機(jī)會。罰球要站在罰球線後，從裁判手中接過球後5秒內(nèi)要投籃。在投籃後，球觸到籃框前均不能踩越罰球線。
6.違例
大致可分為(1)普通違例：如帶球走步、兩次運(yùn)球、腳踢球或以拳擊球。(2)跳球違例、(3)跳球時的違例：除了跳球球員以外的入木可在跳球者觸到球之前進(jìn)入中央跳球區(qū)。
基本規(guī)則二
30秒鐘規(guī)則---進(jìn)攻球隊(duì)在場上控球時必須在30秒鐘內(nèi)投籃出手(nba比賽為24秒，10秒鐘規(guī)則--球隊(duì)從后場控制球開始，必須在10秒鐘內(nèi)使球進(jìn)入前場(對方的半場).
5秒鐘規(guī)則---持球后，球員必須在5秒鐘之內(nèi)擲界外球出手.fiba規(guī)則規(guī)定罰球也必須在5秒鐘內(nèi)出手(nba規(guī)則中為10秒).
3秒鐘規(guī)則---與對方發(fā)生身體接觸而產(chǎn)生的犯規(guī)，比如與裁判發(fā)生爭執(zhí)等情況.所以打球的時候盡量避免與對方有身體上面的接觸哦。
有氧運(yùn)動有哪些誤區(qū)
1、速度平穩(wěn)的有氧鍛煉是燃燒脂肪的最佳方式
對于初級健身愛好者來說，速度平穩(wěn)的有氧鍛煉的確容易完成，并且持續(xù)進(jìn)行鍛煉的時間較長，能夠起到燃燒脂肪的效果。但如果已經(jīng)有了一定的健身基礎(chǔ)，高強(qiáng)度的間歇式鍛煉會讓你的身體燃燒掉更多的脂肪，因?yàn)樵阱憻捴笊眢w需要更長的時間進(jìn)行恢復(fù)。
2、有氧鍛煉的時間越長，所攝入的食物越多
很多健身愛好者認(rèn)為在進(jìn)行長時間的有氧鍛煉之前需要攝入足夠的食物，然后再通過揮汗如雨的運(yùn)動燃燒掉這些熱量。他們沒有想到的是，多攝取的這部分食物需要多進(jìn)行兩個小時的有氧運(yùn)動(如跑步)才可以完全消耗掉。此外，過長時間的有氧鍛煉會導(dǎo)致訓(xùn)練過度和運(yùn)動損傷。所以在進(jìn)行長時間的有氧鍛煉之前攝取適量的食物即可。
什么是有氧舞蹈
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)是配合音樂有節(jié)奏地舞動的有氧運(yùn)動，有氧舞蹈一方面能消耗較多熱量，一方面能把許多舞蹈動作健美操化，通過有氧健美操的鍛煉形式，反復(fù)或進(jìn)行組合練習(xí)。有氧舞蹈動作不象健美操動作比較操化，有氧舞蹈有許多風(fēng)格，其音樂與舞蹈的結(jié)合緊密，鍛煉時能達(dá)到愉悅身心，同時人的創(chuàng)造、想象、表現(xiàn)和藝術(shù)修養(yǎng)等綜合能力都能達(dá)到提高。
方克、街舞風(fēng)格
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)的有氧舞蹈與FUNK、HIPHOP音樂有很大的關(guān)系，這些音樂都比較歡快，使人都有一種躍躍欲跳的感覺。FUNK、HIPHOP是帶有自由舞和黑人舞風(fēng)格的有氧舞蹈。動作放松、自由多變，它能夠提高鍛煉者的協(xié)調(diào)性、達(dá)到健身的目的。跳FUNK、HIPHOP后使人精神非常愉快。所以這種有氧舞很受青年的歡迎。
有氧運(yùn)動的衡量標(biāo)準(zhǔn)
是不是“有氧運(yùn)動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。
有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，是按照運(yùn)動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝而劃分的。
有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅(jiān)持3到5次。
常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，有氧運(yùn)動時不錯的選擇。
所謂無氧運(yùn)動，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。
女人健身美體的運(yùn)動方式
伸縮練習(xí)
伸縮練習(xí)是一種非常多見的運(yùn)動方式，有著非常好的健身效果，是比較適合女性朋友的，其運(yùn)動強(qiáng)度也比較適中。兩腳分開，與髖同寬，右手拿著啞鈴，左手彎曲放于臀上，同時右手臂手肘做彎曲，彎曲的時候啞鈴要觸碰右肩，然后左腿往前邁進(jìn)一步，盡量讓右臂朝前伸直，做10次，然后換邊重復(fù)練習(xí)。
舉重練習(xí)
雙腳站立與髖同寬，手臂放于身體兩側(cè)，在每個手里各拿一個啞鈴，掌心向前。開始向肩部卷曲，旋轉(zhuǎn)手腕讓手心朝外，慢慢讓手臂舉過頭頂，然后再回到肩膀，旋轉(zhuǎn)手腕，手心向內(nèi)，這為一套動作，做10套。
背部擠壓練習(xí)
背部擠壓練習(xí)也是女性朋友經(jīng)常用來健身的運(yùn)動，適當(dāng)?shù)木毩?xí)加上合理的時間安排，健身美體的效果是非常好的。以俯臥撐的姿勢開始，收緊腹肌，肘部伸直，慢慢收回肩胛骨，好像中間放了東西需要擠壓一樣，持續(xù)一秒鐘，然后慢慢放松，做20次。
點(diǎn)地練習(xí)
側(cè)身站在臺階上，左腿放在上一級臺階上，雙手放于臀部兩側(cè)，重量基本上集中在左腿上，左腿膝蓋保持彎曲，然后右腿的腳尖做點(diǎn)地練習(xí)，然后左腿伸直回到起始姿勢，做20次，然后換邊重復(fù)練習(xí)。
側(cè)臥挺身練習(xí)
身體左側(cè)平躺，左臂與左臀在一條直線上，膝蓋和雙腳疊在一起，右臂放于身體右側(cè)，然后用左手肘的力量支撐身體，讓身體和地面呈一個夾角，隨后慢慢讓身體慢慢回到地面，同時要保持收腹，這為一套動作，同樣是做20套，然后換右側(cè)重復(fù)練習(xí)。
踮腳練習(xí)
墊腳是非常簡單方便的運(yùn)動方式，將兩腿分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，手臂放于身體兩側(cè)，然后踮起腳尖，反復(fù)20次即可。
什么運(yùn)動方式對人體好
不同的運(yùn)動方式，給人體起到的作用也是不同的，而有一種運(yùn)動方式非常的常見，不但在減肥操中常見，而且在瑜伽等健身運(yùn)動中也是常見的，另外，任何人群都適用，這種運(yùn)動方式就是下蹲，通俗點(diǎn)來說就是有規(guī)律的蹲馬步。
這種運(yùn)動方式是較常見的，簡單易學(xué)，在任何地點(diǎn)，任何時間都可以實(shí)施，它不但可以起到養(yǎng)生的作用，而且可起到防治病、健康長壽的功效。人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來。人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液。
就是因?yàn)檫@樣的擠壓，使人體的氣血處于反復(fù)的運(yùn)動之中，可起到促進(jìn)血液循環(huán)、軟化血管、提高免疫系統(tǒng)等作用。另外，它還能把體內(nèi)的有毒物質(zhì)迅速清除掉，使人體變得更健康。
下蹲運(yùn)動的好處
任何運(yùn)動項(xiàng)目對人體都一定的好處，而這種運(yùn)動也是如此。所以，大家與小編一同來看看它對人體有哪些好處!
1、降血壓
人到了一定的年紀(jì)就會患上諸多疾病，尤其是高血壓。這種疾病屬于慢性病，不但要注重治療，而且平時的飲食及運(yùn)動也是要重視的。對于患上這種疾病的人群，在平時的運(yùn)動中不妨嘗試下蹲運(yùn)動。因?yàn)樵撨\(yùn)動可以擴(kuò)張下肢微小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
所以，除了服用降壓的藥物之外，不妨嘗試物理降壓的方法，對自身的健康是非常有利的。
2、強(qiáng)健骨骼
人體骨骼的生長不但會影響身體健康，而且還會影響壽命。一般而言，老年人隨著年齡的增大會患上骨骼疾病，因?yàn)樽陨淼幕顒恿繒䴗p少，使骨骼變得脆弱，除了服用健骨的鈣物質(zhì)之外，不妨每天多做下蹲的運(yùn)動，因?yàn)檫@種運(yùn)動有強(qiáng)健骨骼的作用。
3、延緩大腦衰老
人體臟器在衰老的同時，大腦也在衰老，這就會影響智力，除了服用健腦的保健品之外，不妨每天做健腦的運(yùn)動，而這種運(yùn)動就是常見的下蹲運(yùn)動。這種運(yùn)動可以延緩大腦的衰老速度，而且對促進(jìn)腦部發(fā)育也有相當(dāng)不錯的功效。
4、瘦身
經(jīng)濟(jì)水平的提高，人們自身的飲食習(xí)慣并沒有得到較大的改善，還是處于暴飲暴食的現(xiàn)象之中，這不但會使胃的健康受到影響，而且還會導(dǎo)致肥胖的出現(xiàn)。所以，減肥是關(guān)鍵。除了以節(jié)食、吃減肥藥的方式進(jìn)行減肥之外，不妨嘗試以下蹲的運(yùn)動方式進(jìn)行減肥。
因?yàn)檫@種運(yùn)動方式可以消耗較多的熱量，減去身上多余脂肪，尤其是臀部和大腿。另外，該運(yùn)動由于擠壓腹部，易刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌，對于總是出現(xiàn)消化不良的人群可以嘗試一下。
每天下蹲多久為宜
這種運(yùn)動方式雖然給人體健康帶來諸多好處，但并不能無節(jié)制地一直運(yùn)動，這樣會出現(xiàn)反作用。所以，想要瘦身又防止疾病，每天一次，每次運(yùn)動15分鐘左右即可。至于運(yùn)動量的大小，要自己把握好，不要一直運(yùn)動到精疲力盡，這對健康是不利的。
合理飲食及有規(guī)律的運(yùn)動是養(yǎng)生的關(guān)鍵，其中的運(yùn)動要根據(jù)自身的情況設(shè)定，不能盲目的進(jìn)行。本文主要推薦給大家一項(xiàng)非常簡單而且適合任何人群的運(yùn)動項(xiàng)目，此運(yùn)動就是常見的下蹲運(yùn)動，不但可以瘦身，而且對于疾病的防治有相當(dāng)不錯的效果!
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